做自己情緒的主人

日暖微光心理諮商所心理師群

人之所以能感受到世界的豐富、與人相處的深刻、或是詞曲的觸動，很重要的能力就是「情緒」。情緒是個體受到刺激後所產生的一種激動狀態；此種狀態雖為個體所感受卻不易被個體控制（江昱明等著，2011），就像是我們的警報器一樣，例如感受被人所愛時的愉悅、滿足、輕鬆，提醒我們要自在享受，或者看到危險時的緊張、害怕來警告威脅靠近，需加以應變或自我保護。

然而很多人對於情緒的態度或處理，確有著某些迷思或偏見，常見的迷思整理摘要如下（摘要整理自黃惠惠，p.15-p.18）:

• 情緒都是不愉快的：生氣、悲傷、緊張、挫折...是情緒，令人不愉快；但快樂、得意、滿足、自信、充滿希望...也是情緒，常常是使人愉快的。所以情緒可能另人不愉快、也可能令人愉快。
• 負面的情緒帶來負面的影響，正面的情緒帶來正面的影響：這個想法乍看之下是正確的，其實不然。例如，上台報告太緊張而忘了詞，這是負面影響；但由於心中緊張考不好而努力用功，卻是正面影響。
• 情緒是不好的，不要表現出來：情緒本身無所謂好壞，只是個體內在狀態的自然表現，例如朋友對你失約，感到生氣；比賽得獎，感到得意。這樣感受很正常也很自然，沒有對錯，而情緒的表達才有所謂恰當與否的問題。
• 情緒管理的目的是把情緒壓抑下來：有人認為情緒管理就是控制情緒、把它壓抑下來，以免一發出來會無法掌控，因而傷人或破壞關係。壓抑下的情緒只是表面平靜無事，被壓抑下的情緒未獲抒解，積存在內暗中發酵或仍然波濤洶湧，日積月累之下終究會承受不住而爆炸。
• 情緒不能壓抑，要盡情發洩出來：情緒既然不能壓抑，那就盡情發洩出來，好像言之有理，但並不完全正確。毫不考慮就隨便發洩情緒並不妥當，氣憤之下的衝動行為很可能下一刻就後悔不已。

如果這些對情緒的看法都是迷思，那到底要如何面對或與情緒相處呢？以下將針對情緒的處理，提供簡單的原則：

· 覺察情緒

情緒就像我們心理的訊號燈，有所感應時便會啟動對應的訊號，無論開心、得意、傷心或害怕，這些訊號會連帶啟動我們生理反應，與解讀當下狀態的認知反應。例如上台前害怕時會出現的生理反應如呼吸心跳加速、手發抖冒汗；認知反應則如覺得是自我挑戰需勇敢面對或是一定會失常出錯連連。能夠覺察情緒出現時反應，除了真誠地與當下情緒共處，也能更了解自己在情緒下的心理、生理、認知狀況，自我瞭解同時也能增加自我控制感。

· 理解評估情緒

能夠覺察情緒後，下一步就是練習分析、判斷何以會有這樣情緒，例如上台前的害怕是由於擔心出糗被人嘲笑、在台上報告的經驗不足或是其他原因。很多情緒出現的背後，往往是因為你如何看待當時的情境，例如當你走路忽然滑一跤時，若覺得只是意外事件，誰都有可能發生時，平撫嚇了一跳的心情後就能輕鬆地一笑置之、不以為意；若覺得是自己的疏失，則會感覺愧疚、自責。看到自己的情緒後，找出到我們引發情緒的認知信念，無論是自我沈澱反省，或是和身邊朋友討論，都有助於我們從情緒根源著手調整。

· 適當表達、抒解情緒

正確的評估情緒後，才能選擇合宜的表達方式。情緒是中性的自然反應，往往讓人手足無措的是表達情緒的方式，例如當朋友失約時而感到生氣，希望朋友明白自己的難受或道歉時，選擇毫不猶豫地當其他人面前對朋友破口大罵；或者假裝沒事地壓抑情緒、面帶笑容說著「我真的很好，不用擔心我」；或者分析當下情緒後，單獨和朋友在不被打擾的地方，和緩堅定地告訴朋友失約對自己帶來的困擾(如乾等了一小時、感覺被欺騙)，希望朋友若無法前來可以事先打電話告知。這三種結果可能大不相同，第一種方式可能破壞了彼此的友情，第二種會讓朋友無法知道你真正的狀況，誤以為妳無所謂而繼續故我，或是感覺妳應該有些情緒卻說口中沒事，而一頭霧水、不知所措；第三者則能讓朋友理解自己的情緒、這樣行為對自己造成的影響以及下次真的無法赴約時令人較能接受的方法。仔細思考自己情緒來源，以及期待情緒表達之後獲得的結果，可以選擇適合時機、場合與表現方式。

從一出生開始，情緒就與人息息相關，從反映自己的狀態到與人互動，都與情緒無法分開，然而我們對於情緒的想法、態度，經常都是透過觀察旁人的表現、或從旁人的回應中來學習、累積與修正，試圖從這些經驗中就能找到屬於自己的情緒妙招。當你發現你找不到好方法，或是本來的「好方法」不管用了，請記得試著找尋新的方法！學會如何與情緒共處，是每個人終其一生的功課與修練，只要你想為自己創造些新的不同，任何時候開始永遠不嫌晚。

原文出處: 靜宜大學<靜宜知音電子報>第30期胡峯鳳諮商心理師撰文