把自己帶出門的勇氣-談憂鬱低落時的自我陪伴

日暖微光心理諮商所心理師群

陰寒的冬季，下著細雨又刮著風的日子，著實令人感覺到寒冷的不僅僅是外在天氣的環境，也有些鬱鬱寡歡的情緒，可能會在這樣的季節會在心裡冒出頭，只想縮在房間裡，縮在被窩中，不想出門，也不想移動，生活步調變得退縮，好像也沒有動力參與更多活動，社交上也失去能量。

像這樣的心情，你有過嗎?憂鬱的感覺，的確很像凜冽的冬天，會讓人凍結，失去能量，也會讓人像是著到寒氣一樣，只想躲入自己的殼中，不想與外界連結，也許思考與行動也變得緩慢，也許專注力也難以集中，感覺自己的身心似乎在憂鬱來襲的時候，都有種癱瘓的感覺，大腦關機了，身體也好像當機一樣，對於感覺有可能麻木或是過於敏感，濕濕的情緒好像也像下雨天似的，令人難以忍受。

對於陷入憂鬱情緒的人來說，以上的感覺可能都會出現，甚至會伴隨一些生理或行為上的表現，包含睡眠的失調、飲食的不規律、工作表現的狀況不如預期、或是與人際連結上的退縮，一切彷彿停止了下來，失去運作的動力，也找不到能量可以重新啟動。

情緒是通往了解自我的鑰匙，憂鬱的情緒讓我們有機會暫停，審視一下最近的身心狀況，是否達到了負荷過載的情況，身心是否有一些需求，備我們忽視擱置了，當我們急著想把自己拉起來，如同以往一樣運轉時，我們可能也會錯過這份憂鬱情緒帶給我們的訊息：也許我們需要更清晰的了解，我發生了什麼，我需要什麼協助。

一點一滴，從憂鬱的情緒中恢復，並不是一瞬間可以做到的事情，當我們感受到自己好像有些情緒卡住了，我們可以嘗試這樣問自己:

1. 最近我有沒有好好的吃好好的睡，生理上有沒有什麼需求被疏忽了?

2. 最近有沒有什麼壓力源，讓我感覺負擔或焦慮?

3. 最近我有沒有機會用任何方式感受到「精力恢復」

4. 最近我有沒有機會經驗到輕鬆、愉快的感受?

5. 最近我感到放鬆的時候，我正在做什麼呢?

透過一些簡單的自我對話，我們有機會檢查跟整理一下最近的身心狀況與生活，是否是這些憂鬱感受的來源之一，同時若我們已有比較清晰的壓力來源方向，我們也比較容易意會到自己可能沒有照顧到的需要有哪些，而重新恢復，也會需要當我們可以安頓這些情緒之後，能小部分小部分的把自己的專注力帶到可以做到的小目標上面，有些人感覺到寫小日記記錄每天感受到快樂放鬆的小事會有幫助:(比如今天長官稱讚我的案子做得漂亮、今天買到好喝的咖啡、今天剛好有太陽)也有些人覺得每天給自己設立一些小目標達成很有幫助(比如說今天能夠與一個人說早安、今天能夠準時吃到午餐、今天到公園走一圈再回家)逐漸的，小部分的，具體可行的，幫助自己恢復動能，也因為增加新的成功經驗，可以讓自己感受到更多能量跟肯定。

情緒有時候就像壞天氣，會稍微把我們困在門內，失去出門的動力，但情緒也會是我們的好指引，讓我們與自己的內在更靠近，一年有四季的更迭，我們也會有不同心情的新陳代謝，當自己感受到彷彿凜冬般低潮的時候，也可以慢下來，與自己溫暖的同在，一小步一小步的，把自己帶出房門，潮濕的風雨會過去，我們總會等到太陽。