失眠的夜晚該如何放鬆身心?-好眠的條件

日暖微光心理諮商所心理師群

睡不好的經驗，我們大多有過，不管是因為淺眠、容易驚醒、徘徊難以入睡、總是太早起、或是感覺到不斷地作夢、起床時感覺仍然疲倦無力，都可能讓我們對於睡眠品質感到大打折扣，睡眠品質不好的狀態之下，可能會影響到我們白天工作的專注度，記憶力，甚至情緒也深受影響，焦慮跟憂鬱感都會上升，讓我們的身心感受陷入疲憊、無力、倦怠的感覺裡。

事實上，睡眠對於大腦與身心運作深具影響力，大腦仰賴睡眠的時間處理一整天的情緒能量與記憶，當睡眠不足時，大腦也會因此"當機"，你是否有體驗過睡不飽的時候，思考的流暢度跟記憶力都好像卡關的感覺，也會對事物感受變的淡漠或是易怒，那都是睡眠不足或是品質下降的警訊，提醒我們身心可能出現問題，需要更關照自己的時刻。

導致睡眠狀況下降的原因有很多，有時候睡眠不佳是情緒或是身心狀態反應的結果，但有時也可能是原因，然而很確定的是，透過睡眠狀況的改善，對身心健康的促進必然是有效能的，睡得好，情緒也容易鎮定，思考更專注，行動也會更加有效率。

然而也需要注意睡眠是一個很個別差異大的經驗，有人容易入眠，有人對入睡環境敏感，有人需要全然的黑暗與安靜，有人可能特別在乎睡前的儀式，因此能夠開始關注自己的需求也是改善的第一步，如果你希望可以改善自己的睡眠品質，可以依循以下的小方法幫助自己評估，也幫助自己留意:

• 建立基準值:留心自己平時睡前是如何進入睡眠的?你躺下到入睡大多花多久時間?睡眠的品質如何?是否感覺到足夠(睡飽)?
• 評估與設計睡眠環境:很多人在睡前會有不同的小儀式幫助自己放鬆，可能是簡單的伸展、輕柔的按摩、喜歡的香氛與溫柔的光線，幫助自己在一天忙碌後可以從身體到心裏回到安全放鬆的狀態。
• 情緒安定歷程:日常生活的瑣事與壓力，有時也會影響我們入睡的準備與情緒，在入睡之前，簡單的回顧一下今天的感受，好好的接納與安撫自己今日的疲憊與辛勞，也許簡單的紀錄今天的心情，或是小小的讚美自己今天做到的努力，讓自己的心情可以進入平靜與安定的狀態。
• 固定作息:盡量在同一個時間入睡，固定的作息會讓身體習慣規律，也會引導身體在固定的時間進入週期，能有穩定的週期對身體來說更容易入睡。
• 白天的睡眠準備:適度的運動，規律飲食跟作息，都有助於生理狀態維持在穩定的狀態，若是想增進睡眠的品質，能夠從白天就開始，保持運動習慣，不在白天睡午覺，注意咖啡因的攝取，足夠的飲水量，不負荷過重的工作壓力，適度調節情緒，都能讓身心有更穩定的狀態，同時提升睡眠品質。

如果以上的方法對你而言，仍無法有效改善睡眠狀況，也許你的身心有更重要的需求需要被看見，建議尋求專業醫療的協助，不要輕忽睡眠帶來的身心壓力，能夠好好的吃飯，睡覺，我們才能夠在生活中的角色發揮出自己的力量，照顧好自己，也才有能量照顧身邊的人。